CSAK A CSIRKE? MILYEN HÚST VÁLASSZUNK?

A hús az egyik legfontosabb fehérje forrás, mely ideális mennyiségben tartalmaz esszenciális aminosavakat. Az esszenciális aminosavak olyan fehérjerészecskék, melyeket a szervezet nem képes előállítani, így csak a táplálékból lehet fedezni a szükségletet.
Nem elhanyagolható a húsok B1-,B2-,B6-,B12-, valamint A- és D-vitamin tartalma.
A húsokban lévő vas a legjobban hasznosuló forma, valamint növelik más, rendszerint növényi forrásból származó vas hasznosulását.

Húsfélék fogyasztása gyermekkorban naponta egyszer javasolt, azonban a felnőtt étrendben elegendő, ha heti háromszor szerepet kapnak.
Attól függően milyen formába, a következő mennyiségekben kerülhetnek a tányérra:

  1–3 éves korban 4–6 éves korban 7–10 éves korban 10-14 éves korban 14 éves kor fölött
Szendvicshez 15-25 gramm 20-30 gramm 30-40 gramm 40-50 gramm 50-60 gramm
Leveshez 20-30 gramm 30-40 gramm 40-60 gramm 60-70 gramm 70-80 gramm
Feltétként 25-40 gramm 40-60 gramm 50-80 gramm 80-100 gramm 100-120 gramm

 

Az sem mindegy, hogy milyen húst választunk.
Érdemes a zsírszegényebb húsféléket választani, melyek jellemzően a fehér húsok, mint a csirke, pulyka, nyúl. A baromfihús bőrrel együtt 9,5%-os zsírtartalommal rendelkezik, azonban bőr nélkül, mindösszesen 1% körüli a zsírtartalma.
A csirkemell mellett alkalomszerűen beilleszthető az étrendbe a csirkecomb is. A két húsféleség között a jelentős különbséget az adja, hogy a csirkecombnak a csirkemellhez képest magasabb a zsír-, ugyanakkor alacsonyabb a fehérje tartalma. Míg a csirkecombnak 100 grammban 20,9 gramm a fehérje, és 5,2 gramm a zsírtartalma, addig a csirkemell esetén ez 24,7 gramm fehérjét, és 1 gramm zsírt jelent 100 grammonként.
Eddig semmilyen tudományos vizsgálat nem igazolta egyértelműen a vörös húsok káros hatását, így ezek is beilleszthetők alkalomszerűen az étrendbe. Vörös húsok közül is elsősorban a sertéskaraj, melynek zsírtartalma 2%, továbbá a zsírszegény marhahús (fekete pecsenye, bélszín, hátszín). A zsírszegény marhahúsok zsírtartalma 8,5% körül mozog.
Az étrend változatosabbá tehető vadhúsok beiktatásával, melyeknek átlagosan 50%-os a fehérje és 20%-os a zsírtartalma. Amennyiben allergia esetén mellőznünk kell bizonyos húsfélék fogyasztást (pl. csirke, marha), ízletes alternatívát nyújthatnak a vadhúsok. Azonban érdemes tudni, hogy a vadhúsok is viselkedhetnek allergénként.
Fontos tudni, hogy a zsírosabb húsrészek rendszeres fogyasztása, a bennük található telített zsiradékok miatt, fokozzák a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát.

 

 

Nem szabad elfeledkeznünk a halakról sem. A hal nemcsak fehérjékben és vitaminokban (D, B2, B12) gazdag, de fontos ásványianyag- és nyomelemforrás (jód, szelén, fluor) is egyben. Az omega-3 zsírsav tartalmának köszönhető, hogy csökkenti az időskori szem-megbetegedéseket, a mellrák-, az infarktus-, az érelmeszesedés- és az agyvérzés kockázatát és hatékony segítséget nyújt a depresszió ellen is. Jótékony hatással van a gyermekek testi, és szellemi fejlődésére. Érdemes beilleszteni heti 1-2 alkalommal étrendünkbe a zsírszegényebb halakat (tonhal, hering, makréla, tőkehal, lepényhal). A magyarok halfogyasztása a statisztikák szerint a világon, és Európában is az utolsó helyre tehető. Míg a magyarok egy főre jutó évi halfogyasztása 4-4,5 kg körül mozog, addig Japánban ez a szám 80 kg/fő, azonban Portugáliában is eléri az 55 kg-ot. Az európai átlag egy 2014-es statisztika szerint majdnem 23 kg/fő.

http://europapont.blog.hu/2017/03/13/halfogyasztas_eu

A belsőségek közül a máj igen értékes vitamin- és ásványi anyagforrás, de magas koleszterintartalma miatt fogyasztása két-három hetente, mérsékelt mennyiségben javasolt.

A nyersanyag válogatáson túl, fontos szempont a helyes ételkészítési technika alkalmazása is.
Néhány ötlet a zsírszegény ételkészítési techikára:
1. főzés: vízben, zöldséglében
2. sütés: zsírszegény sütési módok (alufólia, teflon, grill, cserépedény, sütőzacskó)
3. lazítás: zöldséggel, tojással, zabpehellyel, zabkorpával, barna rizzsel

 

Fontos szempontok, hogy elkerüljük a fertőzéseket:

„Otthoni tárolás

  • A hús szobahőmérsékleten hamar romlásnak indul, ezért minél hamarabb hűtőbe kell tenni vagy fel kell dolgozni. Akkor hatásos a hűtés, ha a húsokat 5 oC fok alatt tudja tárolni. Hűtőhőmérővel ellenőrizhető!
  • A nyers húst, baromfi t az összes többi élelmiszertől elkülönítve kell tárolni. Ügyelni kell arra, hogy a hűtőben ne érintkezzen más élelmiszerekkel, illetve a húslé ne csepeghessen le, ne szennyezhesse a hűtőszekrény belsejét.
  • Darált húst ne tároljon, minél előbb, de legalább egy napon belül dolgozza fel.
  • A pácolt húst is hűtőszekrényben kell tárolni.

Húsos ételek készítése, felmelegítése

  • Ételkészítéskor a húst közvetlenül azt megelőzően vegye ki a hűtőből, mielőtt feldolgozná.
  • Süteményt, krémet, salátát, egyéb közvetlen fogyasztásra szánt finomságot inkább a nyers baromfi , nyers hús feldolgozása előtt készítsen.
  • Mosson kezet munkakezdés előtt és közben is többször, alaposan!
  • Nyers hús, baromfi előkészítése után alaposan mosson kezet, mosogassa el a használt edényeket, eszközöket, mossa le azokat a konyhai felületeket, amelyek a nyers hússal érintkezhettek, csak utána foglalkozzon más ételféleséggel!
  • A nyers hús mosására, szeletelésére, tárolására használt eszközöket, edényeket ne használja kész ételekhez. Javasolt, hogy háztartásában legyen külön vágódeszka és edény a nyers húsok számára.
  • A nagy adagban főzött, nagy darabban sült, és/vagy töltelékes étel közepe néha nem kap elegendő hőt, így az ott meghúzódó mikrobák túlélik a hőkezelést, és a hűlés langyos szakaszában felszaporodhatnak. Az ételeket alaposan, lassan süsse-főzze, hogy a belsejük is elég forró legyen (75 oC felett ).
  • A megmaradt készételt mielőbb hűtse le és tegye hűtőbe. Az elkészült étel szobahőmérsékleten 2-3 óráig, hűtve 1-3 napig tárolható biztonságosan! A maradékot nem elég megmelegíteni, mindig át kell forrósítani! Ez sok megbetegedést megelőzhet.”

http://portal.nebih.gov.hu/informaciok/elelmiszer/lakossagi/elelmiszerbiztonsag/elelmiszerbiztonsag-lakossagi/-/asset_publisher/4ndba0yRXvQX/content/elelmiszer-biztonsagi-jo-tanacsok-husetelek-keszitesehez/pop_up?_101_INSTANCE_4ndba0yRXvQX_viewMode=print

 

Akadnak olyan egészségi állapotok, például köszvény, melyek esetén korlátozni kell a húsbevitelt, és olyanok is, mint például szív- és érrendszeri megbetegedések, amelyek esetén a magas zsírtartalmú húsok fogyasztását kell kerülni. Összességében azonban elmondható, hogy a hús egy fontos táplálék, amely megfelelően elkészített formában, a mértékletes fogyasztás esetén hozzájárul az egészséges és kiegyensúlyozott táplálkozáshoz azáltal, hogy biztosítja a szervezetünk számára értékes fehérjéket, vitaminokat, és vasat. Napi 5-6 dkg hús elfogyasztása fedezi egy ember esszenciális aminosav szükségletét és 15-20 %-át a fehérjeigényének.Törekedjünk arra, hogy minden alkalommal megbízható helyről származó húst vásároljunk, válasszunk zsírszegény alternatívát, és ne féljünk kilépni a bő zsírban sült húsok világából!

 

Kikilai Anna

dietetikus