JÓTÉKONY ROSTOK

Az élelmi rostok a növényi részek azon összetevői, melyeket nem tudja a szervezet megem
észteni, mégis fontos élettani hatással bírnak. Mint ilyenek, elengedhetetlen alkotóelemei az egészséges étkezésnek. Összetett szénhidrátok, melyek emészthetetlenek, csak a vastagbélben élő baktériumok képesek részlege
s lebontásukra. Az így keletkező rostrészek elősegítik a bélben élő jótékony baktériumok növekedését. Ezek a baktériumok javítják a szervezet védekező rendszerét, és olyan rövid szénláncú zsírsavakat termelnek, melyek segítenek a rosszindulatú béldaganatok megelőzésében.

Az élelmi rostokat két nagy csoportra oszthatjuk:
– vízoldékony élelmi rostok (pektin, növényi gumik, nyálkák
– vízben nem oldódó élelmi rostok (cellulóz, hemicellulóz, lignin)

Vízoldékony élelmi rostok:
Jellemzően zöldség- és gyümölcsfélék fő alkotórészei. Nagyobb mennyiségben tal
álható meg a sárgarépában, tökfélékben, céklában, spenótban, almában, birsalmában, banánban, citrusfé

lékben pektin formájában. A moszatokban található algin is a vízoldékony élelmi rostok csoportjába tartozik.
A gabonafélék közül vízoldékony élelmi rost a zabban található (béta-glükán). A béta-glükán viszkózus réteget képez a bélben, amely bevonja az ételeket, illetve a tápcsatornát, ezáltal lassítja a cukrok élelmiszerekből történő felszívódását. Továbbá hozzá kapcsolódik a bélben lévő koleszterinhez, gátolja annak felszív
ódását, így közvetett módon csökkenti a koleszterin szintet.

Vízben nem oldódó élelmi rostok
Nagy mennyiségben található búzakorpában, zabkorpában, rozsban, búzacsírában, Graham-lisztben, szezámmagban, árpapehelyben, káposztafélékben, paradicsomban, paprikában, hüvelyesekben, bogyós gyümölcsökben, szőlőben, szilvában, körtében.
A vízben nem oldódó élelmi rostok:
– elősegítik a jó bélműködést
– megkötik a káros anyagcseretermékeket
– növelik a béltartalom térfogatát
– gyorsítják a táplálék bélcsatornán történő áthaladását
– megkönnyítik a rendszeres székletürítést

 

                           

 

Ideális rostfogyasztás adott életkorba:

Kor (év) Javasolt rostbevitel
2-5 15g/nap
5-11 20g/nap
11-16 25g/nap
17 év fölött 30g/nap

 

Fontos tudni azonban, hogy a napi 50 gramm feletti rostfogyasztás negatív következményekkel is járhat. Emésztési problémákat, puffadást okozhat, valamint nem pusztán a káros, de a hasznos anyagcsere termékeket is megköti, és segíti azok kiürülését is a szervezetből.

Nem szabad elfeledkezni arról sem, hogy a megfelelő mennyiségű rostbevitelt, elegendő mennyiségű folyadékfogyasztással szükséges kiegészíteni. Amennyiben nem megfelelő a folyadékbevitel székrekedés, puffadás alakulhat ki.

 

Kiváló rostforrások:
– Bab (200 gramm bab 7 gramm rostot tartalmaz)
– Teljes kiőrlésű gabona, és abból készült termékek
– Barna rizs
– Olajos magvak
– Zöldségek, gyümölcsök
– Zab

Néhány példa 10 gramm rosttartalmú élelmiszerekre:
– fél csésze korpa
– egy csésze zabpehely
– két cső kukorica
– fél csésze száraz hüvelyes (bab, borsó, lencse)
– két csésze párolt zöldség
– négy adag vegyes saláta
– négy közepes őszibarack
– öt közepes alma
– hat közepes narancs
– 11 dkg áfonya

 

A rostbevitel néhány egyszerű trükkel növelhető.
1. a hagyományos fehér lisztes pékáruk helyett válasszunk teljes kiőrlésű változatokat
2. minden étkezésbe csempésszünk valamilyen zöldséget, gyümölcsöt
3. az olajos magvak és diófélék is sok rostot tartalmaznak, ezek közül azonban válasszuk az alacsonyabb kalóriatartalmút (pl. kesudió)
4. dúsíthatjuk házi készítésű süteményeinket zabkorpával, zabpehellyel, gyümölcsökkel

Összességében elmondható, hogy a rendszeres rostfogyasztás, minden egészséges ember számára előnyökkel jár, így érdemes tudatosan törekedni a rostban gazdag élelmiszerek rendszeres fogyasztására.

 

Kikilai Anna

dietetikus

 

Források
https://www.nutrition.org.uk/healthyliving/basics/fibre.html

http://mdosz.hu/hun/wp-content/uploads/2016/03/ta_hirlevel_2008_05.pdf

https://vitaminstation.hu/index.php?page=life&cat=8&article=77