Zöldségek, gyümölcsök szerepe
A zöldségek és gyümölcsök jelentős táplálkozás- élettani szerepe vitathatatlan. Energia-, zsír-, és szénhidráttartalmukkal viszonylag alacsony, ugyanakkor jelentős vitamin, ásványi anyag és antioxidáns tartalommal bírnak. Vitaminok, és ásványi anyagok közül a C-, E- és K- vitaminok valamint a folsav és karotinoidok (A-provitamin) a leginkább említésre méltók, mivel szervezetünk elsõdlegesen zöldség- és gyümölcs félékből tudja fedezni szükségleteit. Fontos szerepet játszanak számos betegség kockázatának csökkentésében, többek között a szív- és érrendszeri megbetegedések megelőzésében. Magas élelmi rosttartalmuk segíti a megfelelő bélműködést, teltségérzetet biztosít és jótékonyan befolyásolja szervezetünk zsír-és szénhidrát anyagcseréjét. Íz és illatanyagaik révén serkentik az emésztőnedvek termelését, ezáltal hozzájárulnak az emésztőrendszer megfelelő működéséhez. Magas víz tartalmának köszönhetően szabályozzák a szervezet folyadékháztartásának egyensúlyát.
Egészséged megőrzése érdekében fogyassz legalább 4 adag zöldséget vagy gyümölcsöt naponta! Ebből legalább 1 adag friss vagy nyers legyen. (A burgonya nem számítható be a napi 4 adagba.)
Mennyi egy adag?
1 adag = 10 dkg friss, párolt vagy főtt, idényjellegű zöldség vagy gyümölcs (pl. 1 közepes paprika, paradicsom,1 közepes alma vagy narancs) vagy 1 kis tányér saláta vagy 1 kis pohárnyi bogyós gyümölcs.1
Az Egészségügyi Világszervezet (WHO) ajánlása értelmében naponta minimum 400 g zöldség és gyümölcs fogyasztása ajánlott, amiből minimum 250 g zöldség és 150 g gyümölcs. Ez a majdnem fél kilogrammos mennyiség soknak tűnhet, azonban ha minden étkezésnél zöldség és gyümölcs is kerül az asztalra, ennek a mennyiségnek az elfogyasztása könnyen kivitelezhető.
Tippek, trükkök, hogy növelheted a zöldség, gyümölcs bevitelt
Válassz minél színesebb zöldségeket, gyümölcsöket!
Válogass bátran a friss mellett a fagyasztott variációkból is! A hozzáadott szószok, mártások nélkül készített variációk gyorsan és könnyen elkészíthető alternatívát nyújtanak, amikor nincs kéznél friss változat. Fogyaszd a zöldségeket szendvicsfeltétként, salátaként, levesként, főzelékként, vagy akár köretként. Használd ki a lehetőségeket, és kísérletezz ki számodra tetsző alternatívákat!
A gyümölcsök kiválóan alkalmasak kisétkezésre. Készíts akár házi gyümölcsjoghurtot, gyümölcssalátát, gyümölcsös müzlit, fogyaszd őket hozzáadott cukormentes keksszel!
Ne feledkezz el a rostok fontosságáról, és részesítsd előnyben a friss, egész gyümölcsöket a gyümölcslevekkel szemben!
Ahhoz, hogy a legmagasabb vitamintartalmú gyümölcsöket és zöldségeket vásárolhassuk kedvező áron, érdemes mindig a szezonális termények közül választani.
Egy kis segítség – , hogy a novemberi évszakban melyik alapanyagot válasszuk:
Kikilai Anna
dietetikus