A hús az egyik legfontosabb fehérje forrás, mely ideális mennyiségben tartalmaz esszenciális aminosavakat. Az esszenciális aminosavak olyan fehérjerészecskék, melyeket a szervezet nem képes előállítani, így csak a táplálékból lehet fedezni a szükségletet.
Nem elhanyagolható a húsok B1-,B2-,B6-,B12-, valamint A- és D-vitamin tartalma.
A húsokban lévő vas a legjobban hasznosuló forma, valamint növelik más, rendszerint növényi forrásból származó vas hasznosulását.
Húsfélék fogyasztása gyermekkorban naponta egyszer javasolt, azonban a felnőtt étrendben elegendő, ha heti háromszor szerepet kapnak.
Attól függően milyen formába, a következő mennyiségekben kerülhetnek a tányérra:
| 1–3 éves korban | 4–6 éves korban | 7–10 éves korban | 10-14 éves korban | 14 éves kor fölött | |
| Szendvicshez | 15-25 gramm | 20-30 gramm | 30-40 gramm | 40-50 gramm | 50-60 gramm |
| Leveshez | 20-30 gramm | 30-40 gramm | 40-60 gramm | 60-70 gramm | 70-80 gramm |
| Feltétként | 25-40 gramm | 40-60 gramm | 50-80 gramm | 80-100 gramm | 100-120 gramm |
Az sem mindegy, hogy milyen húst választunk.
Érdemes a zsírszegényebb húsféléket választani, melyek jellemzően a fehér húsok, mint a csirke, pulyka, nyúl. A baromfihús bőrrel együtt 9,5%-os zsírtartalommal rendelkezik, azonban bőr nélkül, mindösszesen 1% körüli a zsírtartalma.
A csirkemell mellett alkalomszerűen beilleszthető az étrendbe a csirkecomb is. A két húsféleség között a jelentős különbséget az adja, hogy a csirkecombnak a csirkemellhez képest magasabb a zsír-, ugyanakkor alacsonyabb a fehérje tartalma. Míg a csirkecombnak 100 grammban 20,9 gramm a fehérje, és 5,2 gramm a zsírtartalma, addig a csirkemell esetén ez 24,7 gramm fehérjét, és 1 gramm zsírt jelent 100 grammonként.
A vörös húsok mértékkel illeszthetők be az étrendbe, különösen igaz ez a tartósítószerrel készült felvágottakra, húskészítményekre. Érdemes a vörös húsok közül is a zsírszegény változatot pl. sertéskaraj előnyben részesíteni, és az előre csomagolt húskészítmények, darált hús stb. esetén azok zsírtartalmát is figyelni, és a 10 % zsírtartalom alattiakat választani.
Fontos tudni, hogy a zsírosabb húsrészek rendszeres fogyasztása, a bennük található telített zsiradékok miatt, fokozzák a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát.
Az étrend változatosabbá tehető vadhúsok beiktatásával, melyeknek átlagosan 50%-os a fehérje és 20%-os a zsírtartalma. Amennyiben allergia esetén mellőznünk kell bizonyos húsfélék fogyasztást (pl. csirke, marha), ízletes alternatívát nyújthatnak a vadhúsok. Azonban érdemes tudni, hogy a vadhúsok is viselkedhetnek allergénként.
Bár a nyúlhús fogyasztás Magyarországon nem kiemelkedő, mégis érdemes szót ejteni róla. A nyúlhús jó minőségű fehérjét tartalmaz, magas vastartalma a szervezetben jól hasznosul. Esszenciális zsírsavakban és vitaminokban gazdag. Az elkészítésnél több időre lehet szükség, hogy alaposan megpuhuljon a hús.
Nem szabad elfeledkeznünk a halakról sem. A hal nemcsak fehérjékben és vitaminokban (D, B2, B12) gazdag, de fontos ásványianyag- és nyomelem forrás (jód, szelén, fluor) is egyben. Az omega-3 zsírsav tartalmának köszönhető, hogy csökkenti az időskori szem-megbetegedéseket, a mellrák-, az infarktus-, az érelmeszesedés- és az agyvérzés kockázatát és hatékony segítséget nyújt a depresszió ellen is. Jótékony hatással van a gyermekek testi, és szellemi fejlődésére. Érdemes beilleszteni heti 1-2 alkalommal étrendünkbe a zsírszegényebb halakat (tonhal, hering, makréla, tőkehal, ). A magyarok halfogyasztása a statisztikák szerint a világon, és Európában is az utolsó helyre tehető.
A belsőségek közül a máj igen értékes vitamin- és ásványi anyagforrás, de magas koleszterintartalma miatt fogyasztása két-három hetente, mérsékelt mennyiségben javasolt.
A nyersanyag válogatáson túl, fontos szempont a helyes ételkészítési technika alkalmazása is.
Néhány ötlet a zsírszegény ételkészítési technikára:
1. főzés: vízben, zöldséglében
2. sütés: zsírszegény sütési módok (alufólia, teflon, grill, cserépedény, sütőzacskó)
3. lazítás: zöldséggel, tojással, zabpehellyel, zabkorpával, barna rizzsel
Fontos szempontok, hogy elkerüljük a fertőzéseket:
„Otthoni tárolás
- A hús szobahőmérsékleten hamar romlásnak indul, ezért minél hamarabb hűtőbe kell tenni vagy fel kell dolgozni. Akkor hatásos a hűtés, ha a húsokat 5 oC fok alatt tudja tárolni. Hűtőhőmérővel ellenőrizhető!
- A nyers húst, baromfi t az összes többi élelmiszertől elkülönítve kell tárolni. Ügyelni kell arra, hogy a hűtőben ne érintkezzen más élelmiszerekkel, illetve a húslé ne csepeghessen le, ne szennyezheti a hűtőszekrény belsejét.
- Darált húst ne tároljon, minél előbb, de legalább egy napon belül dolgozza fel.
- A pácolt húst is hűtőszekrényben kell tárolni.
Húsos ételek készítése, felmelegítése
- Ételkészítéskor a húst közvetlenül azt megelőzően vegye ki a hűtőből, mielőtt feldolgozná.
- Süteményt, krémet, salátát, egyéb közvetlen fogyasztásra szánt finomságot inkább a nyers baromfi , nyers hús feldolgozása előtt készítsen.
- Mosson kezet munkakezdés előtt és közben is többször, alaposan!
- Nyers hús, baromfi előkészítése után alaposan mosson kezet, mosogassa el a használt edényeket, eszközöket, mossa le azokat a konyhai felületeket, amelyek a nyers hússal érintkezhettek, csak utána foglalkozzon más ételféleséggel!
- A nyers hús mosására, szeletelésére, tárolására használt eszközöket, edényeket ne használja kész ételekhez. Javasolt, hogy háztartásában legyen külön vágódeszka és edény a nyers húsok számára.
- A nagy adagban főzött, nagy darabban sült, és/vagy töltelékes étel közepe néha nem kap elegendő hőt, így az ott meghúzódó mikrobák túlélik a hőkezelést, és a hűlés langyos szakaszában felszaporodhatnak. Az ételeket alaposan, lassan süsse-főzze, hogy a belsejük is elég forró legyen (75 oC felett ).
- A megmaradt készételt mielőbb hűtse le és tegye hűtőbe. Az elkészült étel szobahőmérsékleten 2-3 óráig, hűtve 1-3 napig tárolható biztonságosan! A maradékot nem elég megmelegíteni, mindig át kell forrósítani! Ez sok megbetegedést megelőzhet.”
Akadnak olyan egészségi állapotok, például köszvény, melyek esetén korlátozni kell a húsbevitelt, és olyanok is, mint például szív- és érrendszeri megbetegedések, amelyek esetén a magas zsírtartalmú húsok fogyasztását kell kerülni. Összességében azonban elmondható, hogy a hús egy fontos táplálék, amely megfelelően elkészített formában, a mértékletes fogyasztás esetén hozzájárul az egészséges és kiegyensúlyozott táplálkozáshoz azáltal, hogy biztosítja a szervezetünk számára értékes fehérjéket, vitaminokat, és vasat.
A hazai ajánlások szerint minden főétkezés tartalmazzon teljes értékű fehérjét (húsok, halak, tojás, tejtermékek) gyermekek esetében, érdemes tehát változatos forrásból biztosítani.
Kikilai Anna
dietetikus