Táplálkozásunk alapját képezik a gabonafélék. A mindenki által jól ismert gabonafélék közé tartozik a búza, árpa, rozs, zab, kukorica, rizs, azonban egyre inkább teret hódítanak az alternatív gabonafélék, és a belőlük készült termékek. Ebbe a csoportba tartozik a köles, hajdina, quinoa, amaránt.
Gabonafélék
A különböző gabonafélékből készült liszteket, korpákat, darákat, pelyheket nevezzük gabonaipari, míg az azokból készített pékárukat sütőipari termékeknek. Ma már igen széles körű mind a gabonaipari, mind a sütőipari termékek választéka, így érdemes tudatosan törekedni az egészséges táplálkozás irányelveinek leginkább megfelelő termékek választására.
Az egészséges táplálkozás irányelveit követve célszerű mellőzni a finomlisztből készült pékárukat. Helyettük részesítsük előnyben a teljes kiőrlésű lisztből készült, cukrozatlan termékeket.
Teljes kiőrlésű gabonafélék
Fontos tudni azonban, hogy a teljes kiőrlésű pékárukat sem lehet korlátlan mennyiségben fogyasztani, hiszen a hagyományos, illetve a teljes kiőrlésű lisztből készült termékek között szénhidráttartalomban nincs jelentős különbség. A valós különbséget az jelenti, hogy míg a hagyományos, finomőrlésű lisztek esetén a gabonát megfosztják a gabonaszemek külső rétegeitől, így csak a mag marad, addig a teljes kiőrlésű lisztek tartalmazzák a gabonaszem korpa, és csíra rétegét is. Ebből fakadóan e termékeknek magasabb a rost, fehérje, vitamin, és ásványi anyag tartalma. A magas rosttartalom jótékony hatással van az emésztésre, segít a teltségérzet fokozásában, valamint lassítja a felszívódást, így egyenletesen emeli a vércukor szintet, és segít megelőzni a meredek vércukor ingadozást. A teljes kiőrlésű gabonafélék a vízben nem oldódó rostok legkiválóbb forrásai, melyek nem emésztődnek meg, csupán áthaladnak emésztőrendszerünkön. Azon túl, hogy fokozzák a teltségérzetet, és lassítják a felszívódást, növelik a bélsár tömegét. Megfelelő folyadékellátottság mellet megakadályozzák a székrekedést, segítik a rendszeres ürítést. Ebből kifolyólag csökken a vastagbélgyulladás, valamint a daganatos megbetegedések kockázata. Összességében elmondható, hogy a megfelelő mennyiségű rostfogyasztás számos betegség (szív- és érrendszeri megbetegedések, elhízás, cukorbetegség, daganatos megbetegedések) kockázatát csökkenti.
Felnőtt ember számára az ideális napi 25-30 gramm rost bevitele
Ismerkedjünk meg közelebbről az egyes gabonafélékkel
Búza
A hagyományos búzán kívül érdemes megismerkedni a durumbúzával, tönkölybúzával, valamint az étkezési búzából készült Graham liszttel is. A durumbúza előnye a hagyományos búzához képest, a magasabb fehérjetartalma mellett az, hogy a durumbúza keményítőszemcséi egyenes láncot alkotnak, ebből fakadóan lebontása sokkal lassabb. Lassabb lebontás miatt lassabban is szívódik fel. Durumbúzával leginkább körettészták összetevőjeként találkozhatunk.
Egyre elterjedtebbé válik ugyanakkor a hántolt, őröletlen vagy durvára őrölt durumbúzából készült dara, a kuszkusz. Felhasználási módja rendkívül változatos, készülhet belőle húsos (csirke, bárány, nyúl, marha, borjú) vagy halas, zöldséges ragu. Szaftosabb ételek köreteként is fogyasztható, de készülhet belőle saláta vagy előétel is paradicsommal, különféle nyers zöldségfélékkel és rengeteg zöldfűszerrel (petrezselyemmel, korianderrel és mentával). Édességként is fogyasztható, tejjel, mézzel, aszalt gyümölcsökkel. A bulgur nem más, mint tört durumbúza. Magas E- és B-vitamin tartalma miatt, valamint azon tulajdonságából fakadóan, hogy viszonylag kis mértékben emeli a vércukorszintet, ideális alternatívája lehet a hagyományos rizsnek. A tönkölybúza fehérjetartalma hatszor magasabb, mint a hagyományos búzáé, plusz előnye, hogy a kiváló aminosav összetétel miatt, ez a fehérjetartalom jobban hasznosítható a szervezet számára.
A graham liszt a durumbúzához hasonlóan lassabb felszívódású, ennek oka a graham esetében azonban nem a keményítőszerkezet, hanem a nagyobb szemcseméret. A Graham-liszt étkezési búzából őrölt liszt, amely a gabonaszem héjrészeit (korpa) is tartalmazza. Rosttartalma, vitamin és ásványi anyag tartalma magasabb, mint a hagyományos búzáé. Vitaminokból és ásványi anyagokból tartalmaz többek között folsavat és B-vitamint.
Rozs
Rozsból készült termékek estében is érdemes arra törekedni, hogy a teljes kiőrlésű változatokat válasszuk. Rozs esetében a B-vitamin tartalom mellet, említésre méltó annak kalcium, magnézium, nikkel és foszfor tartalma.
Árpa
Az árpa a legnagyobb nyomelem-tartalmú gabonaféle, található benne kálium, kalcium, magnézium és foszfor. Ezen felül számos vitamin található benne, többek között A-, B1-,B2-, B5-, B6- és E-vitamin. Összetétele jótékony hatással van az idegrendszerre, valamint a szívműködésre. Kedvezően hat a vércukor-, valamint a koleszterin szintre. Magas rosttartalma jótékony hatással van az emésztésre. A hántolt árpa, más néven gersli vagy árpagyöngy, a tradicionális zsidó konyha meghatározó alapanyag, mely rendszeresen kerül a sóletbe. Felhasználható ugyanakkor a töltött káposztába is, de készíthető belőle levesbetét, köret, vagy akár gyümölcsökkel ízesítve desszert is. Érdemes felhasználás előtt beáztatni, majd kétszeres mennyiségű vízben 25-30 percig főzni. Az árpa alapanyaga többek között a sörnek, valamint az olaszok kávéhelyettesítőként is használják.
Zab
A zab bár hántolt termék, nem fosztják meg a korpa, és csíra részétől, így a magas rosttartalma csökkenti a koleszterinszintet, valamint magához vonja a vizet, megduzzad, kitölti a beleket, és hosszan tartó teltségérzetet biztosít. Lassabb felszívódása révén egyenletesebben emeli a vércukorszintet. A zabban található B1- és E-vitamin, vas, kálium, magnézium és mangán. Antioxidáns-tartalma is magas, fogyasztása csökkenti a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát, a szelén valamint E-vitamin együttesen csökkenti az asztma és a vastagbélrák kialakulásának kockázatát.
Jellemzően tejjel, gyümölcsökkel készítve kásaként fogyasztható, ezen túl azonban számos felhasználási módja lehetséges: lisztjével helyettesíthető a hagyományos finomliszt, zabpehellyel helyettesíthetjük a fasírthoz használandó zsemlét, rakott ételekben kiváltható vele a rizs. Túrógombóc is készíthető búzadara helyett zabkorpával.
Köles
Kínából származó ősi gabonaféle, mely magas rosttartalmának, és könnyű emészthetőségének köszönhetően segíti a normál bélműködést. Gazdag vitaminokban, és ásványi anyagokban. Kálium tartalma jótékony hatással van a szívizom működésére. Megtalálható benne a sejtek regenerálódásához szükséges magnézium és vas, foszfortartalma védelmet nyújt a depresszió és a fáradtság ellen. Antioxidáns tartalma csökkenti a koleszterin, és triglicerid szintet, de növeli a jó koleszterin szintjét. Triptofán tartalma a szerotonin szint növelése révén segíti a jó közérzet kialakulását. Napi 50 gramm köles fogyasztása fedezi egy felnőtt fehérjeszükségletének 12%-át.
Felhasználható köretként, vegetáriánusok előszeretettel fogyasztják fasírt formájában, de desszerteknek is kiváló alapanyaga lehet.
Hajdina
Olyan aminosavakat tartalmaz, melyek a szervezet számára nélkülözhetetlenek, azonban azt előállítani nem képesek (esszenciális aminosavak). Ásványi anyag tartalma jelentős, kalciumot, káliumot és magnéziumot találhatunk benne, ugyanakkor nyomelem tartalma is jelentős, vasat, rezet és cinket is tartalmaz. Vitaminok közül, szinte az összes B-vitamin megtalálható benne. Tartalmaz C- vitamint, E- és P-vitamint. A P-vitamin fontos szerepet tölt be a szív és az érrendszer védelmében, C-vitaminnal együtt erősíti a kötőszöveteket, segíti a sejtfalak regenerálódását, az érfalak erősítésének köszönhetően gátolja a hajszálerek sérüléseit, továbbá csökkenti a magas vérnyomást. Rosttartalma segít a székrekedés kezelésében, valamint a bélrendszeri daganatok megelőzésében.
Felhasználása széleskörű, szinte bármiben használható rizs helyett, Köretként, kásaként is fogyasztható, lisztjét pedig kenyérsütéshez, tésztákhoz, süteményekhez is használhatjuk. Sütés esetén, a markáns íz enyhítése kedvéért érdemes valamely más liszttel keverten alkalmazni.
Quinoa
Magas fehérjetartalmú gabonaféle, mely mind a kilenc olyan, szervezet számára nélkülözhetetlen, aminosavat tartalmazza, melyet a szervezet önmagától nem képes előállítani (esszenciális aminosavak). Gazdag káliumban, mangánban, kalciumban, magnéziumban, vasban, rézben és foszforban, nagyobb mennyiségben tartalmaz B-, C- és E-vitamint. Jó hatással van migrén esetén, cukorbetegeknek, szív- és érrendszeri problémákkal küzdőknek, valamit csontritkulás esetén is hasznos a fogyasztása. Ideális rizs helyettesítésére köretnek, rakott ételek, húsgombócok lazítására, saláták alapanyagaként, édesen kásának is elkészíthető. Kissé kesernyés ízétől megszabadulhatunk, ha főzés előtt 10 percre beáztatjuk, majd kétszeres mennyiségű vízben készre főzzük.
Amaránt
Az amarántnak jelentős fehérje- és zsírtartalma. Továbbá tartalmaz esszenciális aminosavakat. Ásványi anyagai közül kálium-, kalcium-, foszfor-, magnézium-, cink- és vastartalma említésre méltó. Vitaminok közül a B2-, B6-vitamin tartalma kiemelkedő. Rendszeres fogyasztása hasznos lehet a csontritkulás megelőzésében, emellett fehérje-, aminosav-, vastartalma révén a vegetáriánusok étrendjének alapvető kiegészítője lehet. Magas rosttartalma hozzájárul a székrekedés megelőzéséhez, és kezeléséhez. Az amaránt egyik fajtája, a kukoricához hasonlóan kipattogtatható, pirított, puffasztott termékek is készülnek belőle. Krémlevesekbe levesbetétként is fogyasztható, de édességek alapanyaga is lehet, gyümölcsökkel, olajos magokkal. Töltelékek alapanyaga is lehet, zöldséges, húsos ételekben.
Rizs
Háztartások nagy többségében rendszeresen használt hagyományos fehér rizs mellett érdemes kipróbálni más kevésbé ismert rizsfajtákat is. A fehér rizshez leginkább hasonló ízű és állagú, az egyre nagyobb népszerűségnek örvendő basmati rizs, melynek nagy előnye a fehér rizshez képest, hogy sokkal kevésbé emeli meg a vércukorszintet, így szénhidrát-anyagcsere zavarok esetén, ideális választás a fehér rizs helyettesítésére.
A barna rizs magasabb tápanyag- és rosttartalma annak köszönhető, hogy hántolás során csak a legfelső rétegtől fosztják meg. Magasabb rosttartalmának köszönhetően lassabb a felszívódása, ugyanakkor hosszabb főzési időt igényel (45 perc), és állagra kissé keményebb, mint fehér társa. A fehérnél jóval több ásványi anyagot, B és A-vitamint, fehérjét, cinket, folsavat, vasat és kalciumot tartalmaz. Érdemes kipróbálni a vadrizst is, összetett szénhidrát-forrás, magas B-vitamin, niacin és riboflavin tartalmú, ezen felül teljes értékű fehérjeforrás, tartalmazza az összes aminosavat. Élelmi rost, fehérje és kalóriatartalma a barna rizshez hasonló, valamint csak úgy, mint a barna rizs, hosszabb főzési időt igényel (45-50 perc).
Érdemes kipróbálni, a Kínában honos fekete rizst is, melynek magas az antioxidáns tartalma, ennek révén pedig segít a szívbetegségek, és daganatos betegségek megelőzésében. Magas rost, és E-vitamin tartalmú.
Kukorica
Bár hajlamosak vagyunk zöldségként gondolni rá, valójában a kukorica is egy gabonaféle, mely magas rost- és szénhidráttartalmának köszönhetően ellát energiával, és mindemellett hosszantartó teltségérzetet biztosít. A benne található rostok emésztetlenül maradt részei növelik a béltartalmat, és elősegítik a rendszeres székletürítést. Magas a keményítő- és fehérje-, valamint a vitamin (A, B1, B2, B6, C) és ásványi anyag (foszfor, kálium, kalcium, kén, magnézium, folsav) tartalma. Jótékony hatásai közé tartozik, hogy csökkenti a koleszterin szintet és segíti az érelmeszesedés elkerülését.
Láthatjuk, hogy a gabonafélék választéka igen széleskörű, így lehetőségünk van ezeket az egészséges táplálkozás irányelvei szerint változatosan beépíteni az étrendünkbe. Merjünk kísérletezni, és kipróbálni a számunkra még ismeretlen fajtákat is!
Kikilai Anna
dietetikus