Az élelmi rostok a növényi részek azon összetevői, melyeket nem tudja a szervezet megemészteni, mégis fontos élettani hatással bírnak. Mint ilyenek, elengedhetetlen alkotóelemei az egészséges táplálkozásnak. Összetett szénhidrátok, amelyeket, csak a vastagbélben élő baktériumok képesek részlegesen lebontani. Az így keletkező rostrészek elősegítik a bélben élő jótékony baktériumok növekedését. Ezek a baktériumok javítják a szervezet védekező rendszerét, és olyan rövid szénláncú zsírsavakat termelnek, melyek segítenek a krónikus betegségek megelőzésében. Valójában a rostoknak az egészségünkre gyakorolt pozitív hatásai elsősorban a vízoldékony rostokhoz köthetőek.
Az élelmi rostokat két nagy csoportra oszthatjuk
– vízoldékony élelmi rostok (pektin, növényi gumik, nyálkák
– vízben nem oldódó élelmi rostok (cellulóz, hemicellulóz, lignin)
Vízoldékony élelmi rostok
Jellemzően zöldség- és gyümölcsfélék fő alkotórészei. Nagyobb mennyiségben található meg a sárgarépában, tökfélékben, céklában, spenótban, almában, birsalmában, banánban, citrusfélékben pektin formájában. A moszatokban található algin is a vízoldékony élelmi rostok csoportjába tartozik.
A gabonafélék közül vízoldékony élelmi rost a zabban található (béta-glükán). A béta-glükán viszkózus réteget képez a bélben, amely bevonja az ételeket, illetve a tápcsatornát, ezáltal lassítja a cukrok élelmiszerekből történő felszívódását. Továbbá hozzá kapcsolódik a bélben lévő koleszterinhez, gátolja annak felszívódását, így közvetett módon csökkenti a koleszterin szintet.
Vízben nem oldódó élelmi rostok
Nagy mennyiségben található búzakorpában, zabkorpában, rozsban, búzacsírában, Graham-lisztben, szezámmagban, árpapehelyben, káposztafélékben, paradicsomban, paprikában, hüvelyesekben, bogyós gyümölcsökben, szőlőben, szilvában, körtében.
A vízben nem oldódó élelmi rostok:
– elősegítik a jó bélműködést
– megkötik a káros anyagcseretermékeket
– növelik a béltartalom térfogatát
– gyorsítják a táplálék bélcsatornán történő áthaladását
– megkönnyítik a rendszeres székletürítést
| Kor (év) | Javasolt rostbevitel |
| 2-5 | 15g/nap |
| 5-11 | 20g/nap |
| 11-16 | 25g/nap |
| 17 év fölött | 25-30g/nap |
Ideális rostfogyasztás adott életkorban
Fontos tudni azonban, hogy a napi 50 gramm feletti rostfogyasztás negatív következményekkel is járhat. Emésztési problémákat, puffadást okozhat, valamint nem pusztán a káros, de a hasznos anyagcsere termékeket is megköti, és segíti azok kiürülését is a szervezetből.
Nem szabad elfeledkezni arról sem, hogy a megfelelő mennyiségű rostbevitelt, elegendő mennyiségű folyadékfogyasztással szükséges kiegészíteni. Amennyiben nem megfelelő a folyadékbevitel székrekedés, puffadás alakulhat ki.
Kiváló rostforrások:
– Bab (200 gramm bab 7 gramm rostot tartalmaz)
– Teljes kiőrlésű gabona, és abból készült termékek
– Barna rizs
– Olajos magvak
– Zöldségek, gyümölcsök
– Zab
Néhány példa 10 gramm rosttartalmú élelmiszerekre
– fél csésze korpa
– egy csésze zabpehely
– két cső kukorica
– fél csésze száraz hüvelyes (bab, borsó, lencse)
– két csésze párolt zöldség
– négy adag vegyes saláta
– négy közepes őszibarack
– öt közepes alma
– hat közepes narancs
– 11 dkg áfonya
A rostbevitel néhány egyszerű trükkel növelhető.
1. a hagyományos fehér lisztes pékáruk helyett válasszunk teljes kiőrlésű változatokat
2. minden étkezésbe csempésszünk valamilyen zöldséget, gyümölcsöt
3. az olajos magvak és diófélék is sok rostot tartalmaznak, ezek közül azonban válasszuk az alacsonyabb kalóriatartalmút (pl. kesudió)
4. dúsíthatjuk házi készítésű süteményeinket zabkorpával, zabpehellyel, lenmag őrleménnyel, zöldségekkel, gyümölcsökkel
5. kedvezőek a zöldség alapú ételek, mint például zöldségfasírtok hüvelyes zöldségekből, mártogatósok friss zöldségekkel, vagy a rakott ételek, amelyek készülhetnek teljes értékű gabonával változatosan zöldségekkel
Érdemes figyelni az élelmiszerek csomagolásán a rosttartalmat is, hiszen ez segít eligazítani bennünket a választásban. Magas rosttartalmúnak számít az az élelmiszer, amely 100 grammra vonatkoztatva legalább 6 gramm rostot tartalmaz.
A mikrobiom a szervezetünkben élő mikroorganizmusok összességét jelenti, amelyek legnagyobb számban a béltraktusban találhatók meg. Az utóbbi években számos kutatás bizonyította, hogy a bélflóra összetétele jelentős hatást gyakorol egészségünkre, és számos krónikus megbetegedés hátterében a nem megfelelő összetételű bélflóra állhat. Rendkívül fontos tehát, hogy a rendszeres rostbevitellel támogassuk a jótékony baktériumok szaporodását, és támogassuk a bélflóra egyensúlyát.
Összességében elmondható, hogy a rendszeres rostfogyasztás, minden ember számára előnyökkel jár, így érdemes tudatosan törekedni a rostban gazdag élelmiszerek rendszeres fogyasztására.
Kikilai Anna
dietetikus
Források
Davani-Davari D, Negahdaripour M, Karimzadeh I, Seifan M, Mohkam M, Masoumi SJ, Berenjian A, Ghasemi Y. Prebiotics: Definition, Types, Sources, Mechanisms, and Clinical Applications. Foods. 2019 Mar 9;8(3):92. doi: 10.3390/foods8030092. PMID: 30857316; PMCID: PMC6463098.
https://www.bda.uk.com/resource/fibre.html
https://www.nutrition.org.uk/healthyliving/basics/fibre.html
http://mdosz.hu/hun/wp-content/uploads/2016/03/ta_hirlevel_2008_05.pdf