A kisbaba érkezésére várva a legtöbb leendő anyuka odafigyel a táplálkozására, mivel ez befolyásolja a magzat fejlődését, a születendő gyermek egészségi állapotát, a szülés időpontját, és az anya egészségi állapotát is. Sokszor az él a köztudatban, hogy egy várandós anyának „kettő helyett” kell ennie, amit azért ma már megcáfolunk, viszont a szigorú diéta is kerülendő! Étkezési tanácsokkal segítjük a várandósokat a 9 hónap során.
Várandósok energia bevitele
Az egészségesen táplálkozó és egészséges várandós anya számára többlet energia bevitelre van szükség. Általánosságban elmondható, hogy a testtömeg gyarapodás 10-12 kg, túlsúllyal rendelkezők esetében 7-8 kg. A súlygyarapodás az első trimeszterben 100-120 g/hét, míg a második és harmadik trimeszterben 350-400 g/hét.
A testtömeg gyarapodás okai:
- az anyai szervezetben zsírlerakódás történik, emelkedik a vér mennyisége, növekedik,
- a méh és a mellszövet, mely összesen kb. 6 kg,
- a magzat tömege, ami átlagosan 3 kg,
- magzatvíz, placenta.
Várandósok: változatos, kiegyensúlyozott táplálkozás
A várandós kismamák számára továbbra is tanácsos a változatos, kiegyensúlyozott táplálkozás. Mivel a várandóság miatt megnövekedik az energiaszükségletük, ami naponta kb. 300 kcal, lehetőleg naponta legalább ötször étkezzenek, egyszerre kis mennyiséget fogyasztva. A változatosság mellett tartsuk szem előtt, hogy minden nap fogyasszunk változatosan zöldségeket, gyümölcsöket, tejet, tejtermékeket illetve sovány húsokat!
- Kenyerekből, péksüteményekből válasszuk a teljes kiőrlésűeket, amelyek rostban gazdagabbak! Ezek teltségérzetet biztosítanak, hozzájárulnak az egészséges bélműködéshez, és egyenletes felszívódást tesznek lehetővé.
- Tejből, tejtermékekből is válasszuk a zsírszegényebb változatokat! Fogyasszunk el naponta fél liter tej kalciumtartalmának megfelelő mennyiségű tejterméket, ami hozzájárul a fehérjeszükségletünk kielégítéséhez, és magas kalcium tartalommal is rendelkeznek! Ha növényi tejhelyettesítőket fogyasztunk érdemes kalciumot pótolni a dúsított termékek választása mellett.
- Húsokból elsősorban a soványabb fajtákat fogyasszuk, például csirkemell, csirkecomb bőre nélkül, sertéskaraj, sertéscomb, sovány borjúhús, . Felvágottak közül is részesítsük előnyben a sonkaféléket a száraz szalámik helyett, de lehetőség szerint kerüljük a magasan feldolgozott húsipari termékeket.
- Halak közül az alacsony higanytartalmúakat részesítsük előnyben, mint például vadlazac, pisztráng vagy makréla, de az édesvízi halak esetén is alacsonyabb, így szintén beilleszthetők az étrendbe.
- Együnk naponta többféle zöldséget és gyümölcsöt akár nyersen, akár párolt vagy sült formában, mert rengeteg vitamint, ásványi anyagot, és élelmi rostot tartalmaznak! A puffasztó ételeket, például a káposztafélékből, száraz hüvelyesekből készült ételeket az egyéni tolerancia figyelembevételével fogyasszuk
- Elsősorban növényi eredetű zsiradékot használjunk, és lehetőleg minimálisat! Az ételek elkészítésénél törekedjünk a zsírszegénységre! Bő olajban sütés helyett, készítsük sütőpapíron, sütőzsákban sütőben, vagy tapadásmentes serpenyőben kevés olajjal, esetleg airfryerben az ételeket.
- Ritkán együnk édességet! Ha túlságosan megkívántuk, akkor válasszunk zsírszegény, hozzáadott cukorban szegény édességet! Jó választás lehet a friss gyümölcs pár szem olajos maggal, esetleg teljes kiőrlésű keksszel. Az édesítőszerrel készült édességek habár hozzáadott cukormentesek, nem kifejezetten ajánlottak várandósság alatt, így ezeket csak ritkán kis mennyiségben fogyasszuk.
Bizonyos vitaminok és ásványi anyagok kiemelten fontos szerepet töltenek be a várandósság alatt
Kalcium: magzat csontozata és fogazata kialakulásban van fontos szerepe, melyet természetes úton tejjel, tejtermékekkel, olajos magok fogyasztásával tudunk bevinni.
Vas: anyai megnövekedett vasszükséglet, illetve a magzat vasraktárának kialakítása miatt fontos odafigyelni, hogy rendszeresen fogyasszunk vastartalmú ételeket, mint pl húsok, belsőségek (máj), szardínia, brokkoli, bab, lencse, csicseriborsó, tojás, kesudió
Cink: a vércukorszint szabályozásában van szerepe, főként hüvelyesekben, tojásban, húsokban
Folsav: ennek bevitelére már érdemes a várandósság előtt is odafigyelni, de főleg a várandósság első 12 hetében van jelentős szerepe az idegrendszer és gerincvelő fejlődésében. A brokkoli, spenót, sóska, kelbimbó, bab, zöldbab, káposzta, karfiol tartalmaz jelentősebb folsav mennyiséget.
Jód: a vérkeringésben valamint a pajzsmirigy normál működésében játszik szerepet. Hiányában lassult anyagcsere, spontán vetélés is bekövetkezhet. A hal, jódozott konyhasó, friss zöld színű leveles zöldségek , mint a spenót, fodroskel, a brokkoli, banán, mandula, zabpehely fogyasztása javasolt.
C-vitamin: segíti a vas hasznosulását, illetve a méhlepény megfelelő működését, a friss gyümölcsök, citrusfélék, mint narancs, grapefruit, mandarin, a piros bogyós gyümölcsök mint a ribiszke, áfonya, szeder, valamint az ananász tartalmaz jelentősebb mennyiséget
E-vitamin: az izom és idegpályák fejlődését segíti, növényi olajok, olajos magvak tartalmazzák természetes formában
D-vitamin: a kalcium és foszfor felszívódását segíti, napfény hatására képes a szervezet előállítani, de javasolt étrend kiegészítő formájában a szedése egész évben várandósság alatt
Szomjoltásra fogyasszunk vizet, szénsavmentes ásványvizet minimum 2-2,5 litert naponta
Tilos az alkoholfogyasztás! Egy-egy csésze kávé elfogyasztható (kb. 50-100 mg koffeint tartalmaz egy eszpresszó), de a koffein bevitel ne haladja meg a napi 200 mg-ot. A teáknak alacsonyabb a koffeintartalma, de tekintettel arra, hogy nagyobb mennyiséget fogyasztunk belőle általában, ezért túlzott fogyasztásuk szintén nem kedvező.
Mozogjunk rendszeresen!
Pfaff Nóra
dietetikus